Το αυγό και η διατροφική του αξία
Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Το αυγό είναι το δώρο της φύσης στη ζωή. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως συμβάλλει κατά 11% στην αναγκαία ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών του ανθρώπου.
Ένα αυγό μαζί με τον κρόκο του περιέχει 71 θερμίδες, 13 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες ιδιαίτερα ψηλής ποιότητας, χοληστερόλη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα αυγά είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, δηλαδή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα. Επιπλέον έχουν ελάχιστα λιπαρά, άριστη χοληστερόλη και δίνουν δύναμη και ενέργεια δυσανάλογα υψηλή σε σχέση με το μικρό τους όγκο.
Η αλήθεια για τη χοληστερόλη
Ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι του αυγού, δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον κρόκο αυγού με δύο ασπράδια αυγού σε πολλές από τις συνταγές που περιέχουν αυγά
Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυγών έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του οργανισμού, H χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά είναι τόσο λίγη, ώστε είναι απίθανο να επηρεάσει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Πρόληψη της τύφλωσης λόγω ηλικίας
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανιχνεύονται στο αυγό είναι δυνατό να δράσουν προληπτικά έναντι της μείωσης της όρασης λόγω γήρατος. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.
Η χολίνη βοηθά τη μνήμη
Τα αυγά είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης.
Τα αυγά ενισχύσουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Πιο πρόσφατες μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν ότι η χολίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών λειτουργιών και της μνήμης του εμβρύου.
Πρωτεΐνες
Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών άριστης βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Αντιοξειδωτικά
Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αυγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι το σελήνιο. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Το ασπράδι του αυγού
Το ασπράδι του αυγού, σε αντίθεση με ότι συμβαίνει με τον κρόκο, είναι πρακτικά ελεύθερο λίπους και χοληστερόλης. Πράγματι, αποτελείται κυρίως (στο 98%-99% του βάρους του) από νερό (88%) καιπρωτεΐνες (10%). Βρίσκει επίσης κανείς μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, νάτριο και κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και κυρίως Β12), καθώς και γλυκίδια. Ελάχιστη είναι η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες (μόλις 1%)
Η διατροφική του σύνθεση το κάνει να είναι μία πολύτιμη διατροφή, ακόμα και για αθλητές (δείτε πόσες τροφές υπάρχουν στο εμπόριο με βάση τα ασπράδια του αυγού: πρωτεϊνούχα ζυμαρικά, μπάρες, πρωτεΐνες αυγού κλπ)
Το ωμό ασπράδι δεν είναι και από τις πιο εύπεπτες τροφές. Το μαγείρεμα διευκολύνει τη δράση των ενζύμων της πέψης, πήζοντας τις πρωτεΐνες του. Για τον κρόκο ισχύουν ακριβώς τα αντίθετα: εάν φαγωθεί ωμός είναι εύπεπτος, ενώ το (υπερβολικό) μαγείρεμα τον κάνει δύσκολο στην χώνεψή του.
Γενικά, το “ελαφρύ” αυγό (για παράδειγμα “alla coque”) θεωρείται εύκολο στην πέψη τρόφιμο. Δύο αυγάalla coque “αφήνουν” το στομάχι μας σε λιγότερο από 2 ώρες, ενώ για μία μερίδα κρέας θα χρειασθούν 3 ολόκληρες. Ο χρόνος πέψης αυξάνει ανάλογα με το μαγείρεμα και την ποσότητα της λιπαρής ουσίας που το συνοδεύει (2h:30’ μάτια, 2h:50’ σφικτά βραστά) και εκτοξεύονται (πάνω από τις 3h) όταν ανέβει πολύ η θερμοκρασία (για παράδειγμα στις ομελέτες). Η έκθεσή τους, όμως, σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι καθοριστικής σημασίας για την εξουδετέρωση του κινδύνου της σαλμονέλας.
Ο κρόκος του αυγού
Ο κρόκος του αυγού είναι πολύ πλούσιος σε πρωτεΐνες (15,7 με 16,6% του βάρους του), λιπίδια (32-36%) και, φυσικά υγρασία (37%-48%). Από τα λίπη, σε μεγαλύτερα ποσοστά βρίσκουμε λεκιθίνη (6,3 με 7,5% του όλου βάρους του, ποσοστό που θεωρείται πάρα πολύ υψηλό), τριγλυκερίδια (21,1-23,8%), αλλά και χοληστερόλη (1,6-1,8%). Επίσης ελάχιστη είναι η περιεκτικότητα και του κρόκου σευδατάνθρακες (μόλις 1%)Η σύνθεσή του δεν είναι ομοιογενής σε όλη τη μάζα του αλλά αποτελείται από στρώσεις μεγαλύτερης ή μικρότερης πυκνότητας.
Πρέπει, όμως να σημειωθεί ότι το αυγό, παρ’ όλη τη μεγάλη διατροφική αξία ΔΕΝ είναι και δεν πρέπει να θεωρείται πλήρης σαν τροφή. Του λείπουν όπως είδαμε υδατάνθρακες, αλλά και σάκχαρα, βιταμίνη C, φυτικές ίνες.